Cada vez son más los corredores que participan en carreras populares, participar en este tipo de competiciones es la mejor manera para mantenerse constante en un entrenamiento, la superación personal tras terminar una carrera, y el subidón de endorfinas que supone cruzar una línea de meta harán que quieras repetir.
Todos empezamos en competiciones adsequibles, carreras de 5 o 6 km, pero guiados por nuestros compañeros de kilometros, o por nuestro propio espíritu de superación, nos animáremos a alguna de 10 km, y de ahi a una media maratón o incluso una maratón
Aquí ya empezamos a hablar en serio, una media maratón son 21 km, lo que supone estar corriendo entre hora y media y dos horas seguidas o más, salvo que seas un atleta de élite. Por ello este tipo de pruebas hay que prepararlas, entrenando, hay que acostumbrar al organismo poco a poco a ese nivel de actividad física durante ese tiempo, tanto a nivel aeróbico como a nivel muscular, y cuidando la alimentación, durante el período de preparacion de estas pruebas de resistencia es fundamental una dieta rica en hidratos de carbono y moderada en grasas y proteinas, y mantener una buena hidtratación.
¿Qué le pasa al organismo cuando lo sometemos a una prueba de resistencia?
Principalmente obtiene la energía de los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta y se almacenan en el musculo en forma de glucógeno, en una prueba de actividad fisica intensa como una media o un maraton entre otras estos depósitos se agotan y empezará a obtener la energia de las grasas… es ahí cuando empezamos a notar que flaquean las fuerzas… qué hacemos?
– Tener los depósitos de glucógeno llenos, eso lo conseguimos con una dieta rica en hidratos de carbono de absorcion lenta y con un suplemento de hidratos de carbono de absorción rápida media hora antes de la salida.
– Llevando geles de glucosa en el bolsillo, antes de que notemos que nos flaquean las fuerzas, más o menos cuando llevamos una hora corriendo, estos tienen hidratos de carbono de absorción rápida y nos dará el aporte extra de energía que no hace falta. Tómalo siempre con agua.
– Una vez terminada la prueba bebe y come, es un desgaste físico importante, hay que reponer fuerzas y sales como el sodio y el potasio perdidos con el sudor, y minerales como el magnesio que ayudan al músculo en su recuperación.
ANTES Y DURANTE: Finisher intensity y finisher endurance.
Hidratos de carbono: De rápida absorción incrementan niveles de azúcar en sangre (mucho más rápido que los hidratos de carbono de absorción lenta)
-Conseguir estos picos de azúcar elevados son muy importantes en deportes que necesitan un aporte energético de manera inmediata → (PRE – DURANTE)
Creatina (el intensity): incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia
Beneficios:
-Aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando al músculo
-Cuando se genera fatiga, se pueden soportar mejor las cargas musculares sin que venga el cansancio.
Vitaminas B1, B6 y B12
-La vitamina B1 (Tiamina) es clave para todos los deportistas, especialmente en los deportes de resistencia. Déficit de esta vitamina puede reducir la capacidad física
-La vitamina B6 (Piridoxina) ayuda al aporte energético proveniente de los carbohidratos almacenados (glucógeno) y frena el procedente de los ácidos grasos. Déficit de esta vitamina puede reducir la potencia y la resistencia muscular
-La vitamina B12 (-Cianocobalamina) es esencial para mantener una excelente salud y favorecer el rendimiento físico. Déficit de vitamina B12 puede producir debilidad muscular, espasmos y calambres o fatiga .
DESPUÉS: Finisher recovery
Pyconogenol® Estimula la producción de óxido nítrico (NO), mejorando la circulación y el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Esto ayuda a tener un extra de rendimiento y mejorar la recuperación después del ejercicio, reduciendo la aparición de DOMS (Dolencias Musculares de Aparición Tardía) (agujetas)
SODIO y POTASIO
SODIO y POTASIO
Son electrolitos indispensables para mantener la distribución de agua en el cuerpo, se pierden con el sudor (más el sodio que el potasio) por eso debemos reponerlos.
MAGNESIO
MAGNESIO
–El magnesio es un mineral que participa en procesos del organismo como la contracción muscular.
– La suplementación con Magnesio después del entrenamiento acelera la recuperación muscular.
FUTURPRO
PeptoPro® es una avanzada fórmula péptida derivada
de la proteína de leche.
Contiene en torno a un 60% de di- y tri- péptidos,
moléculas muy pequeñas que no
requieren de digestión en el cuerpo humano y son
absorbidas muy rápido.
PeptoPro® es una proteína hidrolizada → ha sido sometida a un proceso donde se altera su estructura, modificándola y quedando los aminoácidos prácticamente dispuestos para ser absorbidos rápidamente
Beneficios demostrados:
– Mejor rendimiento deportivo y aumento de la resistencia
– Rápida síntesis proteica tras la sesión deportiva
– Mayo recuperación después de un entrenamiento.
En resumen, prepárate con un entrenamiento adecuado y cuida tu alimentación e hidratación, especialmente los meses previos a una competición. Y sobre todo recuerda que hacemos esto porque nos gusta, nos motiva, nos divierte, nos ayuda con el estrés del día a día, y mil y una razones más, hazte un buen reconocimiento médico antes de someterte a alguna prueba de este estilo y ante cualquier sensación extraña durante la misma para, no son todos los días iguales, a veces una retirada a tiempo es una victoria. Así que como decimos los gallegos… deporte sí pero con sentidiño.
Buen fin de semana a todos!!
Buen fin de semana a todos!!
